Le top des aliments anti-inflammatoires et recettes pour rester en bonne santé

L’inflammation, qu’est-ce que c’est ?

Sans entrer dans des explications scientifiques compliquées, l’inflammation est une réaction naturelle de l’organisme face à une agression. Cette dernière peut être d’ordre physique (plaie ou brûlure), bactérienne, virale… et est généralement contrôlée en quelques jours. Il arrive cependant que l’inflammation persiste, devenant une inflammation chronique, ce qui sur le long terme, favorise l’apparition de maladies inflammatoires telles que le diabète, l’arthrite ou le cancer.

Vous l’aurez donc compris, en soi la réaction n’est pas néfaste, mais sa durée dans le temps l’est. Afin de ne pas entretenir ce processus, nous pouvons déjà agir sur certains facteurs comme le manque de sommeil, le stress et la consommation de tabac. Aussi, l’alimentation joue un rôle primordial sur l’inflammation, car elle peut la nourrir, comme l’atténuer. C’est d’ailleurs l’objectif de l’ alimentation anti-inflammatoire.

Que manger dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire ?

Afin de prévenir et soulager l’inflammation chronique, il faut commencer par chouchouter votre organisme à tous les niveaux. Pour cela, on fait le plein de nutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux,  antioxydants, oméga 3, fibres alimentaires et probiotiques.
Aussi, l’alimentation anti-inflammatoire privilégie les produits bio et locaux, ainsi que les cuissons douces. Papillotes, recettes à la vapeur ou à l’étouffée seront ainsi vos meilleurs alliés.

Les meilleurs aliments anti-inflammatoires

Les fruits et légumes

On ne le répètera jamais assez, consommer des fruits et légumes en quantité suffisante est la clé du bien-manger. Leurs richesses en vitamines, antioxydants et  fibres alimentaires en font des aliments plus que bénéfiques pour l’organisme. Les légumes crucifères, et les fruits rouges, sont ceux agissant le plus efficacement sur l’inflammation, même s’il n’est pas nécessaire de vous focaliser sur eux. Le tout est d’avoir une grande quantité de couleurs (et donc de variétés) dans l’assiette.

Les aliments riches en oméga 3

Si les oméga 6 nourrissent l’inflammation (qui, nous le rappelons, n’est pas mauvaise en soi), les  oméga 3 la contrent, lorsque celle-ci n’est plus nécessaire. Un ratio d’oméga 6/oméga 3 idéal se situe entre 1/1 et 4/1. Or, notre alimentation actuelle comporte davantage d’oméga 6 que le dosage recommandé. Pour réduire cet écart, il faut donc consommer plus d’aliments riches en oméga 3 comme l’huile d’olive ou d’avocat, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…), graines et oléagineux.

Les épices

En plus de relever n’importe quelle recette, les épices possèdent de nombreux bienfaits. Elles sont excellentes pour la digestion, stimulent le système immunitaire, aident à réguler la glycémie… En clair, on a tout à gagner à manger épicé.
Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, privilégiez le curcuma, le safran, le gingembre et le piment. Consommez ces deux derniers en version fraîche, si possible, plutôt qu’en poudre, car ils contiennent davantage de nutriments.

Les légumineuses

Alternative à la viande bien connue des végétariens·nes et vegans, les  légumineuses apportent une portion de protéines non négligeables. Riches en fibres, elles sont rassasiantes et peuvent faire office de féculents. Elles sont particulièrement intéressantes dans le cas du régime anti-inflammatoire car leur indice glycémique reste faible.
Notre astuce : si on ne veut pas s’embêter avec le trempage des légumes secs, il est possible de les acheter déjà cuits en bocaux.

Les céréales complètes

À l’inverse des céréales blanches, raffinées, qui sont à éviter, les céréales complètes sont excellentes pour lutter contre l’inflammation. Grâce à leur teneur en fibres, elles participent au bon fonctionnement du transit et régulent la flore intestinale. On ne délaisse donc pas le riz, le pain, et les pâtes, mais on les préfère en version complète.

Le chocolat noir

Bonne nouvelle pour les accros au chocolat, ce dernier possède de nombreux bénéfices pour la santé. Le cacao contient en effet des flavonols, de la famille des antioxydants, favorisant la circulation sanguine et aux propriétés anti-inflammatoires.
Bien sûr, cela vaut essentiellement pour le chocolat noir, qui contient une grande proportion de cacao.

Les eaux minérales

Les eaux minérales contenant du bicarbonate participent activement à réduire les inflammations, en rétablissant l’équilibre acido-basique de l’organisme. Idéalement, on essaie d’en intégrer un verre ou deux dans notre consommation d’eau quotidienne.

Les aliments fermentés

Miso, tempeh, choucroute… Autant d’aliments fermentés riches en probiotiques pour renforcer notre  microbiote. Or ce dernier est en grande partie responsable du fonctionnement du système immunitaire, lui-même chargé de défendre l’organisme contre l’inflammation. Voilà donc une bonne raison de s’essayer à la fermentation maison, avec des légumes de saison.

Quels sont les aliments à éviter ?

À l’inverse des aliments cités précédemment, certains aliments contribuent au développement de l’inflammation. C’est notamment le cas des produits ultra-transformés ; riches en graisses saturées ; à l’indice glycémique élevé, mais aussi de la viande rouge, des édulcorants et de certains additifs alimentaires. Les cuissons agressives (friture, au barbecue…) ayant tendance à dégrader les nutriments et générer des toxines, sont aussi à limiter.

Existe-t-il des contre-indications à l’alimentation anti-inflammatoire ?

Non, et c’est bien l’avantage de ce type d’alimentation. Elle convient à tous·tes et s’adopte très facilement. Finalement, il s’agit surtout de manger équilibré, en choisissant des ingrédients de qualité. En revanche, il est vrai que l’alimentation anti-inflammatoire apporte beaucoup de fibres. Si vous n’avez pas l’habitude d’en ingérer autant, cela peut déclencher des troubles intestinaux les premiers jours. Afin d’éviter cela, allez-y progressivement. Pas besoin de changer vos habitudes du jour au lendemain, augmentez au fur et à mesure votre consommation d’aliments anti-inflammatoires.

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