7) Les « couches » de la douleur : un modèle utile
- Nociception périphérique (métabolites, micro-dommages, points myofasciaux).
- Facteurs mécaniques (charge, posture, coordination motrice).
- Facteurs de modulation (sommeil, stress, attentes, contexte pro).
- Sensibilisation centrale (amplification, diffusion, persistance).
Identifier la couche dominante oriente les priorités : amélioration du sommeil et réassurance si l’hypervigilance domine ; progression des charges et gestion des DOMS si l’effort est le facteur clé ; désensibilisation mécanique (pression tolérable, mobilités, renforcement) si la couche myofasciale prime.
8) Stratégies basées sur les preuves
a) Éducation, réassurance, progression
Expliquer les mécanismes, différencier nociception et sensibilisation, et programmer un retour graduel au mouvement réduisent la peur-d’évitement et les rechutes. Les DOMS sont attendues et transitoires.
b) Mouvement et renforcement
Le renforcement progressif (avec composante excentrique maîtrisée) améliore la tolérance mécanique, élève le seuil douloureux et réduit la fréquence/intensité des DOMS à moyen terme (effet « repeat bout »).
c) Récupération de qualité
Sommeil suffisant et régulier, hydratation, apport protéique adapté et gestion du stress influencent la perception de la douleur et la réparation tissulaire.
d) Soins locaux et automassages
Les massages et techniques de pression tolérable peuvent réduire temporairement la douleur myofasciale et faciliter l’amplitude. Les automassages (balle, rouleau) sont utiles s’ils restent dosés.
e) Aides topiques non médicamenteuses
Certains gels topiques à effet sensoriel procurent un soulagement transitoire et aident à rebouger. L’usage ponctuel de produits comme Biofreeze peut s’intégrer à une stratégie globale pour bouger mieux et plus tôt, sans prétendre corriger à lui seul les causes. Toujours respecter les contre-indications et le mode d’emploi.
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